De meest succesvolle tips voor vroeg opstaan

Vroeg wakker worden is één van mijn meest favoriete dingen in de wereld. De ochtend is rustig aangezien de wereld nog aan het slapen is, de perfecte tijd voor meditatie, schrijven, lichaamsbeweging en rustig een boek lezen.

woman sleeping on white bed holding blue pillow
Photo by bruce mars on Pexels.com

Vroeg wakker worden kan je een uur of drie aan extra tijd geven om te focussen en creatief te zijn. Alhoewel je deze dingen ook later op de dag zou kunnen doen, slagen de meeste mensen hier niet in (er zijn uitzonderingen natuurlijk).

Waarom is vroeg opstaan gezond?
1. Een gezonder dieet door vroeg op te staan
Mensen die laat opstaan hebben vaak de neiging om het ontbijt over te slaan, omdat ze proberen zoveel mogelijk slaap binnen te krijgen voordat ze aan de dag beginnen. Het ontbijt overslaan is een slecht idee omdat je lichaam deze voedingsstoffen nodig heeft in de ochtend voor energie en focus.

Je lichaam heeft de hele nacht (6-8 uur) gevast en dit moet je nu breken met wat gezonde voeding. Wanneer je besluit om je ontbijt over te slaan, stapt je lichaam over op honger-modus, zodat de volgende keer dat je daadwerkelijk iets eet, je meer kans hebt om veel te eten en te hunkeren naar ongezond voedsel.

Ontbijt is ook de basis voor het bouwen van gezonde eetgewoonten en zorgt ervoor dat je de rest van de dag minder rommel naar binnen werkt (1).

2. Je bent productiever
Enkele van de meest succesvolle mensen in de wereld zijn vroege vogels. Het is eenvoudig, als je vroeg wakker wordt, krijg je meer gedaan.

In 2010 heeft Christoph Randler, bioloog van Harvard, ontdekt dat vroege vogels pro-actiever zijn (2). Wanneer ze worden gepresenteerd met uitspraken zoals “Ik besteed tijd aan het identificeren van lange termijn doelen voor mezelf”, is er meer kans dat een vroege vogel hiermee instemt.

Zijn mensen die vroeg wakker worden productiever?

Er zijn minder afleidingen in de vroege uren van de dag, zodat je meer kunt bereiken met minimale onderbrekingen. Na een goede nachtrust zijn je hersenen opgeladen en klaar om hard te werken. Je bent effectiever en krijgt dingen sneller en beter gedaan. Vroege vogels zijn ook beter in het nemen van beslissingen, het plannen en het stellen van doelen.

Van vroeg wakker worden ben je misschien chagrijnig in het begin, maar als je eenmaal eraan gewend bent, zul je meer energie hebben om de dag door te komen.

3. Je maakt de juiste hormonen aan
Ons lijf is geprogrammeerd om op te staan bij zonsopgang en te gaan slapen na zonsondergang. Licht heeft een groot effect op onze hersenen en geeft het signaal af dat er bepaalde hormonen aangemaakt moeten worden om bijvoorbeeld je hongergevoel te regelen. Een van deze belangrijke hormonen is leptine. Dit hormoon regelt bijvoorbeeld of je je verzadigd voelt of trek hebt.

Door laat naar bed te gaan, en vaak met kunstlicht aan zoals van de computer of televisie, raken deze hormonen uit balans. Het kan dan bijvoorbeeld goed voorkomen dat je in de avond nog trek krijgt, terwijl je in de ochtend wanneer je eigenlijk op zou moeten staan en ontbijt zou moeten eten, geen honger hebt. Dit heeft een groot effect op je gewicht, maar ook op je algehele gezondheid (3).

4. Een betere mentale gezondheid
Een van de minst bekende (en toch belangrijkste) voordelen van vroeg wakker worden is de impact die het kan hebben op je mentale gezondheid. Het eerste uur van de dag en hoe je het besteedt, zet vaak de toon voor de rest van je dag en je leven.

Door vroeger wakker te worden, begin je de stress in je leven te verminderen door het elimineren van de noodzaak je te haasten in de ochtend. Geloof me als ik zeg dat dit een ongelooflijke hoeveelheid positiviteit kan toevoegen aan je leven en je zal beginnen een verandering in je houding te merken.

Studies hebben aangetoond dat “ochtendmensen” vaak positief en optimistischer zijn en meer kans hebben om tevredenheid te ervaren in hun leven.

Terwijl verscheidene nachtbrakers bekend staan om hun creativiteit, zullen ze ook de prijs betalen door meer kans op depressie en andere psychische problemen.

Natuurlijk zijn er nog veel meer voordelen van vroeg opstaan, maar de bovenstaande zijn belangrijk genoeg om een poging te wagen je slaappatroon te veranderen.

Wel is het belangrijk om te vermelden dat het heel goed kan zijn dat je een nachtuil bent. Niet iedereen doet het beter wanneer hij/zij vroeg opstaat. Sommige mensen kunnen beter werken en voelen zich mentaal beter laat op de avond. Dat gezegd hebbende, is er ook hier een limiet. Ga je namelijk op een relatief gezonde tijd naar bed, dan is dit weer anders dan wanneer je midden in de nacht naar bed gaat.

En nu naar de aanpak…

De geleidelijke methode
De beste methode om de tijd waarop je opstaat aan te passen is dit geleidelijk aan te doen – 10-15 minuten vroeger voor 2-4 dagen, tot je er aan gewend bent geraakt, en dan herhalen. Als je normaal gezien opstaat om 8 uur, verander dit dan niet plots naar 6 uur. Probeer eerst 7.45 uur bijvoorbeeld.

Voor de meeste mensen lijkt dit misschien te traag, en je bent dan ook vrij om dit advies te negeren. Alhoewel, uit onderzoeken blijkt dat langdurige aanpassingen in slaaptijden traag en geleidelijk tot stand kwamen.

Plotselinge veranderingen van een uur of meer in je ontwaaktijden zijn moeilijk, en het is niet waarschijnlijk dat je het volhoudt. Als je 1-2 uur vroeger wakker wordt op dag 1 dan zal je het moeilijker hebben en er niet van genieten.

De volgende dag ga je een groot slaaptekort hebben en zal het nog moeilijker zijn (ervan uitgaande dat je er in slaagt dit 2 dagen achter elkaar te doen).

Dag 3 is dan nog moeilijker.

Uiteindelijk zul je er ofwel in slagen om erdoor te raken (dat betekent op z’n minst een week afzien), of je zult crashen en je verslapen en dan moet je terug vanaf nul beginnen of ben je geneigd op te geven.

Slaappatronen zijn moeilijk te veranderen en de geleidelijke manier werkt dus veel beter. Dit geldt trouwens ook voor eetgewoontes, lichaamsbeweging, poetsgewoontes en veel meer.

3 Stappen om ook effectief op te staan
Je hebt dus je alarm 10-15 minuten vroeger gezet dan normaal en bent er ook in geslaagd om dit uit te voeren de eerste dagen, zet dan je klok opnieuw 10-15 minuten vroeger en voor je het weet ben je 30-45 minuten vroeger op dan gewoonlijk … maar nu heb je de neiging om de sluimerfunctie te gebruiken en in bed te blijven (soms wakker) en niet op te staan.

Hier zijn 3 stappen om hiertegen in te gaan:

1. Enthousiast worden
Denk de nacht ervoor aan één activiteit die je wilt doen in de ochtend waarvan je enthousiast wordt. Het kan iets zijn dat je wilt schrijven, een nieuwe yoga-oefening, meditatie of iets dat je wilt lezen, of een werkproject waar je warm van loopt. In de ochtend, wanneer je wakker wordt, onthoud deze spannende activiteit, en dit zal je helpen motiveren om op te staan.

2. Spring uit bed
Juist, spring uit bed. Vol enthousiasme. Spring uit bed en steek je armen in de lucht alsof je zegt: Ja! Ik leef! Klaar om de dag met open armen aan te pakken met het enthousiasme van een gedreven maniak. Het werkt echt.

3. Leg je alarmklok aan de andere kant van de kamer
Wanneer de alarmklok vlak naast je ligt zul je geneigd zijn de sluimerfunctie te gebruiken. Leg hem dus aan de andere kant van de kamer, zodat je op moet staan (of springen) om hem af te zetten. Maak er dan een gewoonte van om meteen naar de badkamer te gaan zodra je het alarm hebt uitgezet. Ben je klaar met je ochtendroutine, is er minder kans dat je terug je bed inkruipt.

Probeer op dit moment de spannende activiteit te herinneren die je van plan was te ondernemen, al is het maar een uitgebreid ontbijt. Iets wat bij mij zeker goed werkt. Als je niet uit bed bent gesprongen, strek dan op z’n minst de armen uit en groet de dag.

Wat te doen wanneer je opstaat
Ten eerste, dingen die je niet doet met je hervonden ochtendtijd: controleer je e-mails niet, geen nieuws, sociale media, blogs. Verspil deze extra tijd niet met wat je gewoonlijk al doet.

Hier zijn enkele andere dingen die beter en productiever zijn.

Drink een glas water. Je bent uitgedroogd omdat je een nacht lang niet hebt gedronken. Drink een vol glas water als je kunt. Dit helpt ook met wakker worden.

Mediteer. Zelfs al is het maar voor 3 minuten. Het is een geweldige manier om de dag te beginnen – niets doen, gewoon zitten en oefenen om aandachtig te focussen.

Schrijf. Of een ander soort creativiteit.

Lichaamsbeweging. Ga wandelen of lopen, of doe thuis oefeningen. Zelfs al is het maar voor 10 minuten.

Geniet van een kop koffie of thee. Beide maken je ochtend beter. Er is niets lekkerder dan vroeg in de ochtend te genieten van de geur van verse koffie.

Ga vroeger slapen
Je kunt niet gewoon vroeger opstaan zonder ook vroeger te gaan slapen. Anders ga je crashen. Dus hier zijn enkele tips om vroeger te gaan slapen:

1. Stel een bedtijd in van 7-8.5 uur voor je wakker wilt worden.

Dus als je wilt opstaan om 6 uur, ga dan naar bed tussen 9.30 uur en 11 uur in de avond. Welke tijd je precies dient te kiezen is afhankelijk van hoeveel slaap je nodig hebt. De meeste mensen hebben ongeveer 7.5-8 uur slaap nodig, maar er zijn veel varianten. Ik heb de neiging om ongeveer 7 uur te slapen, maar ik neem ook een kort dutje in de namiddag.

2. Maak een bedtijdritueel.

Ik hou ervan om het koffiezetapparaat klaar te zetten en een beetje op te ruimen (het is leuk om wakker te worden in een schoongemaakt huis), dan flos ik en poets ik mijn tanden en spoel met fluoride. Hierna lees ik tot ik in slaap val.

3. Geen computers in bed.

Dit betekent geen laptops, geen tablets, geen mobiele telefoons. Kindles zijn OK, uitgezonderd de Kindle Fire, wat hetzelfde is als een iPad. Ook geen tv. Alleen lezen is toegelaten.

4. Lichaamsbeweging helpt veel, vroeger op de dag.

Het maakt je lichaam lekker moe, zodat je beter zult slapen. Doe echter geen lichaamsbeweging een uur of minder voor het slapen gaan, je wordt er te opgepompt van. Een bakje thee in de avond is ook lekker – het helpt me te ontspannen en het laat me makkelijker in slaap vallen.

5. Probeer deze methode als je problemen hebt om te slapen:

Sluit je ogen en ga comfortabel liggen, denk dan aan het eerste wat je deed in de ochtend – het allereerste, zoals het uitzetten van je alarm. Denk dan aan het volgende, en zo verder, probeer je ochtend in zo veel mogelijk detail voor ogen te halen. Vaak ben je dan al in slaap gevallen voordat je je alles hebt herinnerd.

Veelvoorkomende problemen
Hier zijn enkele van de meest voorkomende problemen die je zult tegenkomen wanneer je vroeger probeert op te staan.

• Supermoe in de ochtend: Als je vroeg wakker wordt en niet lijkt te kunnen functioneren is dat behoorlijk normaal. Mijn oplossing is water, veel bewegen en drink een beetje koffie of groene thee. Ik neem ook soms een dutje in de namiddag wanneer ik echt moe ben. Het kan ook een teken zijn dat je te vlug bent geweest – zorg ervoor dat je slechts een beetje vroeger wakker wordt, en houd dit tijdstip aan voor enkele dagen tot je je aangepast voelt voordat je je alarm nog vroeger zet.

• Tijd missen met je partner: Als je gewend bent om ’s avonds tijd met je partner door te brengen, en vroeger gaan slapen betekent dat je deze tijd misloopt, dan heb je enkele opties. Eén is om je partner zover te krijgen om te proberen vroeger op te staan samen met jou, misschien kun je zelfs samen mediteren of aan lichaamsbeweging doen, of gewoon samen een koffie drinken. Dat kan echt leuk zijn.

Een andere optie is om de tijd die je samen besteedt in de avond te laten voor wat het is en dit te vervangen door tijd tijdens de dag (indien mogelijk), of toch op z’n minst in de vroege avond of in het weekend. Uiteindelijk kun je er ook voor kiezen dat de tijd samen te belangrijk is en niet vroeger op te gaan staan – of een compromis sluiten en een deel van de tijd samen te behouden en slechts 30 minuten vroeger op te staan.

• Je bent geen ochtendmens: Sommige mensen denken dit maar hebben het eigenlijk nooit geprobeerd – of probeerden meteen een uur of twee eerder wakker te worden, en vonden het vervelend om zo moe te zijn. Dit is waarom de geleidelijke methode zo belangrijk is – het is niet dat je geen ochtendmens bent, het is gewoon zo dat je te vlug probeerde te veranderen en dit te vervelende effecten opriep.

Maar uiteindelijk is het wel zo dat bepaalde mensen zich nu eenmaal beter kunnen focussen later op de avond (ik heb enkele vrienden die zo zijn) en de ochtend is hun ding niet – en daar is niets mis mee.

Tot slot:
Vroeg opstaan is gezond, maar makkelijk is het niet. Het kan een hele nieuwe dimensie toevoegen aan je leven, maar het kan er ook voor zorgen dat je constant moe bent en je niet fit voelt – wanneer je het niet op de goede manier aanpakt. Er zijn 1001 redenen waarom het beter is vroeger op te staan, wil je aan je algehele gezondheid werken, afvallen of gewoonweg productiever zijn en meer gedaan krijgen overdag, denk er dan eens aan bovenstaande tips te volgen en je zult al gauw merken hoe fijn het is een vroege vogel te zijn!

Bron

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.